Essen und Trinken bei Hitze

Obst oder ein Fruchtsnack mit Joghurt sind schnell zubereitet und liefern neben Mineralstoffen und Vitaminen auch Flüssigkeit. Frisches Gemüse wie Gurken, Tomaten oder Radieschen helfen dabei, Wasserverluste schnell wieder auszugleichen. Salate, mageres Geflügelfleisch und Fisch schonen den Magen, der an heißen Tagen besonders langsam verdaut, um Energie zu sparen. Trinken sollte man natürlich auch viel, und zwar noch bevor der Durst kommt. An heißen Tagen dürfen es gerne 3 Liter und mehr sein, darauf weist der Ernährungswissenschaftler Markus Worringer hin. Die idealen Durstlöscher sind Wasser, Fruchtsaftschorlen im Verhältnis eins zu drei, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder auch ein alkoholfreies Weizenbier. Für besonders heiße Tage empfiehlt Worringer selbstgemachten Eistee, der mit etwas Fruchtsaft aufgepeppt werden kann. Für alle Getränke und Speisen gilt: Nicht zu kalt und nicht zu stark gewürzt, sonst drohen Schweißausbrüche oder Bauchschmerzen. Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol sollte man in Maßen genießen, denn sie regen die Schweißproduktion an.

Frisch, fruchtig, supergesund

Himbeeren sind süß und saftig. Sie sind rundum eine gesunde Sommer-Nascherei. Sie versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die wir bei hohen, schweißtreibenden Temperaturen mehr denn je brauchen. Zusammen mit den Milchsäurebakterien des Joghurts bringen sie Kreislauf und Stoffwechsel richtig in Schwung. Eiskalt getrunken, ist dieser fruchtige Smoothie Erholung pur.

Himbeer-Smoothie
(für 2 Personen)

• 200 g Himbeeren
• 300 g Joghurt
• 1 EL aktiver Manuka-Honig (MGO 100+, Reformhaus)
• Zitronensaft

Himbeeren waschen, putzen und mit Joghurt im Mixer oder mit dem Pürierstab gut verquirlen. Mit Manuka-Honig (gut für das Immunsystem) süßen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Weitere leichte Sommerdrinks bei www.1000rezepte.de.

Pro Person: 161 kcal (674 kJ), 6,3 g Eiweiß, 5,6 g Fett, 19,1 g Kohlenhydrate

Vitamine aus dem Mixer

Bei Hitze haben wir weniger Appetit. Deshalb müssen wir besonders darauf achten, genügend Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und was es sonst noch so alles an gesunden Stoffen gibt, aufzunehmen. Ernährungsexperten haben festgestellt: das geht ganz leicht mit grünen Smoothies aus Gemüse und Früchten, die sich zu Recht großer Beliebtheit erfreuen. Besonders, wenn sie statt mit Wasser mit isotonischem Cocossaft gemixt werden.

Grüner Smoothie „Summerfresh“
(für 2 Personen)

• 100 g Salatgurke mit etwas Schale
• 1/2 Avocado (circa 75 g Fruchtfleisch)
• Zitronensaft
• 1 haselnussgroßes Stück frischer Ingwer
• 125 ml frisch gepresster Orangensaft
• 200 ml Cocossaft (z. B. von Dr. Antonio Martins)
• 1 TL aktiver Manuka-Honig (MGO 100+)

Gurke waschen, teilweise schälen. Die Avocado halbieren, vom Kern lösen. Das Fruchtfleisch sofort mit etwas Zitronensaft beträufeln und aus der Schale lösen. Den Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden. Orangen- und den gut gekühlten Cocossaft zugeben und. Mit Manuka-Honig süßen. Den Smoothie im Mixer oder mit dem Pürierstab gründlich pürieren, in Longdrink-Gläser füllen und diese mit einer Gurkenscheibe dekorieren.

Pro Person: 137 kcal (573 kJ), 2,1 g Eiweiß, 10,0 g Fett, 9,5 g Kohlenhydrate

Bruschetta all’abruzzese
(für 4 Personen)

Bruschetta mit Tomaten und Knoblauch

• 4 mittelgroße Scheiben Weizenmischbrot
• 3 reife Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• einige Blättchen Basilikum
• 4 EL Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Die Brotscheiben jeweils 2 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. Inzwischen die Tomaten häuten, entkernen und zerdrücken. Die Knoblauchzehen abziehen, eine Zehe in dünne Scheiben, die Basilikumblättchen in dünne Streifen schneiden. Die gerösteten Brotscheiben mit der zweiten Knoblauchzehe kräftig einreiben, mit Olivenöl beträufeln und mit Tomaten und Knoblauch belegen. Die Brote mit Salz, Pfeffer und Basilikum pikant würzen und vor dem Servieren nochmals 2 Minuten im Ofen erwärmen.

Pro Person: 181 kcal (758 kJ), 3,0 g Eiweiß, 10,5 g Fett, 18,8 g Kohlenhydrate

Bruschetta mit Tomaten und Oliven

• 4 mittelgroße Scheiben Weizenmischbrot
• 3 reife Tomaten
• 50 g schwarze Oliven ohne Stein
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• Basilikum

Die Brotscheiben jeweils 2 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. Inzwischen die Tomaten häuten, entkernen und zerdrücken. Die Oliven vierteln. Die Knoblauchzehe abziehen und in dünne Scheiben, die Basilikumblättchen in dünne Streifen schneiden. Die Brotscheiben mit Olivenöl beträufeln, mit Tomaten, Oliven und Knoblauch belegen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum pikant würzen und vor dem Servieren nochmals 2 Minuten im Ofen erwärmen.

Pro Person: 223 kcal (933 kJ), 3,2 g Eiweiß, 15,0 g Fett, 19,1 g Kohlenhydrate

Kleiner Tipp

Im Sommer kann der Ofen für Bruschetta ruhig aus bleiben. Auf frischen, krossen Ciabatta- oder Baguettescheiben schmecken unsere leichten, mediterranen Gemüse-Toppings ebenso gut.

Der kühle Klassiker

Spanien ist bekannt für seine kalte Gemüsesuppe, die nicht nur von Einheimischen gerne gelöffelt wird. Meist wird eine Gazpacho eiskalt serviert. So erfrischt sie besonders gut, belastet aber den Magen. Reichen Sie sie nicht zu kalt, um den Magen zu schonen. Die Gazpacho ist dann noch leichter verdaulich. Außerdem können sich die Aromen besser entfalten.
 

Gazpacho
(für 4 Personen)

• 500 g Tomaten
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 1 große Salatgurke
• 1 Gemüsezwiebel
• 3-4 Knoblauchzehen
• 500 ml Packung passierte Tomaten (ersatzweise Tomatensaft)
• 250 ml Gemüsebrühe
• 75 ml  natives Olivenöl
• 20 ml  Balsamico-Essig
• 1-2 TL Zucker
• Salz
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 2 Scheiben Toastbrot
• 4 Tassen Früchte-Kräutertee Méditerranée Costa Brava (von Goldmännchen)

Das Gemüse waschen und putzen, die Tomaten kurz mit kochendem Wasser überbrühen, anschließend die Haut abziehen und die Kerne entfernen. Bei den Paprikaschoten die Kerne und die weißen Trennwände entfernen. Die Zwiebel schälen und fein reiben oder würfeln. Die Knoblauchzehen abziehen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Einen Teil von dem Gemüse fein würfeln (ungefähr eine gute Tasse voll). Das restliche Gemüse im Mixer oder mit dem Rührstab fein pürieren. Zwiebeln, Knoblauch, die passierten Tomaten, die erkaltete Gemüsebrühe und das Olivenöl zugeben und alles gut miteinander vermischen. Die Gazpacho mit Balsamico-Essig, Zucker, Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer pikant abschmecken und kalt stellen. Vor dem Servieren das Brot toasten, fein würfeln und mit den Gemüsewürfeln mischen. Die kalte Gazpacho in Teller oder Suppentassen füllen und mit der Brot-Gemüse-Mischung bestreuen. Zur sommerlichen Gazpacho schmeckt ein leckerer Früchte-Kräutertee Méditerranée Costa Brava, der sehr gut als erfrischender Eistee zubereitet werden kann.

Pro Person: 300 kcal (1256 kJ), 6,2 g Eiweiß, 20,5 g Fett, 22,2 g Eiweiß

Brotsalat mit Balsamico-Dressing
(für 4 Personen)

• 200 g Weißbrot
• 2 EL Olivenöl
• 4-5 schnittfeste Tomaten
• 2 Stängel Bleichsellerie
• 1/2 gelbe Paprikaschote
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 kleiner Salatkopf
• 100 g gefüllte Oliven
• 4 TL Kapern
• 150 g Schafskäse
• 1 Knoblauchzehe
• Selleriesalz
• weißer Pfeffer
• Basilikum
• Majoran
• Thymian
• 1 Prise Piment
• 3 EL Balsamico-Essig
• 5 EL natives Olivenöl extra
• einige Sellerieblättchen
• 4 Tassen Goldmännchen Bio-Kräutertee „Pfefferminze liebt Verbene“

Das Brot in Scheiben schneiden und in heißem Öl rundum goldgelb anrösten, anschließend in eine große Schüssel geben. Das Gemüse putzen und waschen. Die Tomaten in schmale Spalten, die Selleriestängel in mundgerechte Stücke schneiden und diese längs vierteln. Die Paprika vom Kerngehäuse befreien und in Streifen, die Gemüsezwiebel in Ringe schneiden. Den Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Den Schafskäse in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit dem Brot mischen. Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Knoblauch, Selleriesalz, Pfeffer, Basilikum, Majoran, Thymian und Piment mit Balsamico-Essig und Olivenöl verrühren und das Dressing über den Salat geben, unterheben und kurz durchziehen lassen. Den Salat mit Sellerieblättchen garniert servieren. Als kleine Erfrischung für Mund und Geist schmeckt hierzu eine leckere Tasse Pfefferminztee mit Zitronenverbene. Weitere sommerliche Salatrezepte gibt es unter www.1000rezepte.de.

Pro Person: 452 kcal (1892 kJ), 13,3 g Eiweiß, 29,8 g Fett, 31,8 g Kohlenhydrate

Caprese mit Basilikum-Tomaten
(für 4 Personen)

• 700 g Tomaten (z. B. die Sorte Roma)
• 250 g fettreduzierter Mozzarella
• Meersalz
• grob gemahlener schwarzer Pfeffer
• 4 EL natives Olivenöl extra
• 2 EL Balsamico-Essig
• 40 g schwarze, entsteinte Oliven
• einige Basilikumblättchen
• 4 Tassen Früchte-Kräutertee Aperollino (von Goldmännchen)

Die Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Mozzarella gut abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Beides abwechselnd auf 4 Tellern anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln, mit Oliven, klein geschnittenem Basilikum und einigen Basilikumblättchen garnieren. Trinken Sie zur Caprese statt Wein oder Wasser einmal einen köstlichen Aperollino Früchte-Kräutertee, der bei heißem Wetter auch als Eistee hervorragend schmeckt. Weitere leichte Rezepte bei www.1000rezepte.de.

Pro Person: 236 kcal (988 kJ), 13,7 g Eiweiß, 17,0 g Fett, 5,5 g Kohlenhydrate

Das beste Öl für die Caprese

Caprese gehört zu den beliebtesten Sommer-Gerichten. Frisch, fruchtig und mit fettreduziertem Mozzarella angerichtet, hat sie nur wenige Kalorien. Klassisch wird eine Caprese mit nativem Olivenöl übergossen, das mit seinem intensiven Aroma hervorsticht. Wer es milder mag, sollte sie stattdessen mit einem mild-aromatischen Avocadoöl zubereiten. Der leicht nussige Geschmack legt sich sanft um Tomate und Mozzarella und verbindet beides zu einem ganz neuen Geschmackserlebnis. Avocadoöl enthält viel antioxidativ wirkendes Vitamin E, das auch unsere Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützt.

Avocadoöl gibt es von Neuseelandhaus, erhältlich im Reformhaus.

Rohkost mit Paprikadip
(für 4 Personen)

• 1 Staude Chicorée
• 8 Stängel Staudensellerie
• 2 große Möhren
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 rote Paprikaschote
• 250 g Magerquark
• 150 g Joghurt
• 25 g Soja-Flakes (Reformhaus)
• 1 EL Olivenöl
• 1 kleine Chilischote
• 1 TL Paprikapulver
• Meersalz
• Weißweinessig
• 200 g Vollkorn-Baguette
• 800 ml Tomatensaft
• 80 ml Schoenenberger Artischocken-Presssaft

Das Gemüse putzen und waschen. Chicorée in einzelne Blätter zerlegen, die Staudensellerie halbieren, Möhren längs vierteln, Paprikaschoten in Streifen schneiden. Für den Dip Quark, Joghurt, Soja-Flakes und Olivenöl cremig rühren. Die Chilischote in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Den Dip kräftig mit Paprika und Chili würzen und mit Salz und Essig abschmecken. Mit Rohkost und Baguette servieren. Tomatensaft mit Artischockensaft mischen und dazu trinken.

Pro Person: 326 kcal (1365 kJ), 21,4 g Eiweiß, 7,5 g Fett, 39,5 g Kohlenhydrate

Herbei herbei, gekocht ist der Brei…

…und zwar ganz schnell. Wer im Sommer Lust auf eine süße Mahlzeit hat, kann sich in nur ganz kurzer Zeit einen Grießbrei anrühren. Falsch machen kann man auch nichts. Ist der Brei zu dünn, einfach ein Löffelchen Grieß unterrühren, ist er zu dick, reicht ein Schuss Milch. Wem das zuviel Arbeit macht, kann auch einen fertigen Grießbrei aus dem Kühlregal kaufen. Dazu schmecken besonders gut aromatische, vitaminreiche Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Heidelbeeren, die es jetzt pflückfrisch aus dem Garten oder überall erntefrisch zu kaufen gibt.

Blaubeer-Grießdessert
(für 4 Personen)

• 500 ml Vollmilch
• 50 g Grieß
• 40 g Zucker zum Süßen
• 100 ml Schlagsahne
• 200 g Blaubeeren
• 1 EL Zucker zum Wälzen
• 1 EL Weizenkeime
• 4 Tassen Goldmännchen Früchtetee Blueberry-Yoghurt

Milch aufkochen, Grieß einstreuen und die Masse kurz aufkochen lassen. Mit Zucker süßen und im Wasserbad abkühlen lassen. Sahne steif schlagen und unter die Masse ziehen. Blaubeeren waschen, eventuell von Stielen befreien und in etwas Zucker wälzen. Den Sahnegrießbrei abwechselnd mit den Blaubeeren in vier Gläser einschichten. Das Grießdessert mit Weizenkeimen bestreut servieren. Dazu schmeckt Blueberry-Yoghurt Früchtetee, der auch sehr gut als Eistee zubereitet werden kann. Wie man Eistee am besten zubereitet erfährt man im Internet unter www.1000rezepte.de bei den Getränken.

Pro Person: 310 kcal (1297 kJ), 10,0 g Eiweiß, 13,1 g Fett, 38,2 g Kohlenhydrate

Joghurt mit Sommerfrüchten
(für 4 Personen)

• 600 g Joghurt
• 150 g Melone (am besten Galia oder Cantalupe)
• 150 g Erdbeeren
• 150 g schwarze und rote Johannisbeeren
• 2 EL gehackte Pistazien
• 2 EL Manuka-Honig (von Neuseelandhaus, Reformhaus)

Melone schälen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Erdbeeren waschen und halbieren. Johannisbeeren waschen und putzen. Früchte mit Joghurt vermengen. Für den knackigen Biss gehackte Pistazien unterheben. Mit enzymreichem Manuka-Honig süßen (stärkt das Immunsystem).

Pro Person: 189 kcal (791 kJ), 7,2 g Eiweiß, 8,1 g Fett, 19,7 g Kohlenhydrate